Exige flexibilidade, força, potência e muita técnica. Contamos mais neste artigo!

Dominar a técnica do snatch leva tempo, muito tempo. Se você passou anos acreditando que os agachamentos paralelos eram a norma, desculpe desapontá-lo, mas você só precisa começar do zero. Um grande snatch requer uma coordenação simultânea de flexibilidade, força, potência e técnica. 

Se você negligenciar esses critérios/habilidades, seu snatch não vai passar, ou muito difícil. Sem trabalhar esses diferentes pontos, você não progredirá. Este artigo está aqui para ajudá-lo a melhorar sua técnica e evitar a frustração que o snatch pode inevitavelmente trazer.

Comece reto, termine reto

A posição inicial durante o snatch é frequentemente negligenciada por muitos iniciantes no CrossFit. A maioria pensa que o mais importante é conseguir colocar a barra acima da cabeça. 

Se a sua posição inicial não estiver correta, a trajetória da barra não será boa e a potência gerada não será a ideal. Ao chegar à posição inicial, verifique os pés, joelhos, quadris e ombros.

Antes de tudo, comece com os dedos dos pés embaixo da barra, se a barra estiver muito longe de você, a trajetória não será boa. A pressão deve ser distribuída na parte da frente da sola dos pés para permitir que as pernas empurrem o chão. 

Sim, você tem muito mais força na frente dos pés do que nas costas. Aponte os pés e os joelhos levemente para fora, isso ajudará você a manter a barra próxima ao corpo e evitará que ela bata nos joelhos.

Mantenha seus quadris para baixo! Os quadris devem estar sempre abaixo dos ombros, portanto, certifique-se de que estejam na posição inicial.

Os ombros devem estar acima da barra para começar, isso permitirá que você produza uma poderosa extensão do quadril ao passar pelos joelhos. Caso tenha alguma dificuldade, vamos ver na prática aqui: 3 PILARES PARA TER UM BOM SNATCH | #CROSSFIT

Problemas com o Snatch? Dê alguns passos para trás

Às vezes, trabalhar na direção oposta é muito mais produtivo. Se você tiver um problema com sua posição ao aterrissar no snatch, os agachamentos acima da cabeça e o equilíbrio do snatch serão seus melhores amigos. 

Para 90% dos iniciantes, é a parte dos joelhos até a extensão dos quadris que é a mais difícil de alcançar. Neste caso, o Dip snatch e o Hang snatch dos joelhos (hang snatch acima do joelho) serão recomendados.

Finalmente, se houver problemas na transição de abaixo para acima dos joelhos, o Hang snatch abaixo do joelho ou o pause snatch ajudará sua mente e seu corpo a registrar a transição entre abaixo e acima dos joelhos. 

Não continue agarrando do chão se sua técnica não estiver correta. Experimente o Hang snatch e o Hang snatch abaixo do joelho durante o aquecimento. Comece a arrebatar do chão quando sentir que a trajetória da barra está melhor, se não perfeita. Para saber mais sobre o

Para progredir no snatch, identifique seus pontos fracos e trabalhe neles

Transformar seus pontos fracos em seus pontos fortes é essencial, mesmo essencial. Por exemplo, uma grande puxada pesada é inútil se você não conseguir pousar corretamente o peso acima de sua cabeça na aterrissagem. 

As fraquezas podem e podem sempre estar lá, mas quando você pisar em sua caixa CrossFit amanhã, ataque-as! Não tenha medo! Suas fraquezas vão se tornar cada vez menos incapacitantes, você vai melhorar, e isso com certeza vai te ajudar a fazer snatchs cada vez melhores e mais bonitos.

Puxadas são essenciais para técnica e força! Sem essa broca, você atingirá uma parede em algum momento com seus trechos. Os pulldowns enfatizam o controle da barra e o controle do movimento, com encolher os ombros, bem como a extensão do quadril e dos pés. 

Quer mais dicas? Vamos acompanhar aqui:

O post Snatch Crossfit: O que é e como fazer? apareceu primeiro em CrossfitSampa.

Quais músculos e articulações estão envolvidos na BMU?

O BMU é um exercício que envolve vários músculos e articulações. Os principais músculos envolvidos são o grande dorsal, core, bíceps, tríceps, deltoides e antebraços.

As articulações mais envolvidas neste deslocamento são os ombros, caixa torácica, quadril, punhos e cotovelos.

BMU Crossfit: A importância da mobilidade e flexibilidade articular

O BMU é um deslocamento dinâmico e a flexibilidade das articulações desempenha um papel fundamental para alcançar um “kipping” ideal. Isso nos ajudará a obter maior amplitude de movimento, controle e força na execução do BMU.

O tórax e o ombro permanecem estreitamente relacionados nos saltos e puxões para a transmissão de força e energia. Uma boa mobilidade torácica nos permitirá ter uma maior facilidade para fazer qualquer exercício com os braços acima da cabeça.

Além disso, é necessária uma boa flexão do ombro para arquear e travar o corpo humano.

O quadril é responsável por realizar a expansão das extremidades na postura “arco” e “oca”. Os pés devem permanecer na frente e atrás dos quadris.Tutorial: a técnica de execução do Muscle Up | Feito de Iridium

O trabalho miofacial com o uso do “rolo de espuma” e da bola nos ajudará a inibir os pontos de vista da dor na flexão e extensão articular; e ganhar notas na amplitude de movimento. Com isso conseguiremos diminuir a tensão muscular e liberar os tecidos que podem ter realizado os pontos-gatilho.

Ditos comumente são um efeito natural do treinamento, resultados da tensão a que submetemos os músculos que causam sobrecargas. Os aspectos gatilhos nos contraem e inventam rigidez muscular, causando diminuição da amplitude, deslocamento e flexibilidade.

Para isso proponho exercícios para melhorar esta mobilidade e flexibilidade das articulações principais graças ao rolo de espuma e/ou bola e exercícios com o próprio corpo humano.

Trabalho de tração rigoroso para BMU

Para ter um BMU kipped , primeiro é preciso trabalhar a força para alcançar um BMU rigoroso. É importante integrar exercícios de tração e até mesmo um programa de força parcial ou específico dependendo do atleta.

Trabalhar puxadas, peito na barra e quedas rigorosas ajudarão a alcançar a força básica no trilho primário, essencial para o BMU. Mais do que tudo inicialmente, a força é elementar para compensar a falta de técnica, uma vez que o movimento não é o ideal.

Essa força também é essencial para fortalecer as articulações mencionadas e, assim, prevenir lesões.

• Nível iniciante: trabalho de força preciso necessário
• Nível intermediário: força mais dinâmica com saltos e puxadas
• Nível avançado: perfeição do acesso alto da BMU.

Como fazer a barra muscle up com kip?

Ficamos em frente ao bar ou composição. Com uma divisão de 30 centímetros ao redor. É essencial estar completamente pendurado sem tocar os pés no chão. Pulamos na barra para nos enforcar. A divisão no meio das 2 mãos tem que ser igual ou um pouco maior que a largura dos ombros.

A posição que adotamos para nos enforcar no início tem que ser em “oco”. A partir da posição “oca”, iniciamos rapidamente o balanço ou “kipping” levando as extremidades para trás e o tórax para a frente para alcançar a posição de “arco”.

A partir da posição do arco, a puxada começa. Os membros juntos e em tensão avançam enquanto a puxada busca trazer a barra até o quadril.

É essencial pensar que a puxada nunca termina até que você esteja no topo da barra.

Quanto mais vertical e linear for a tração, mais eficaz e eficiente se torna o passeio. Ele também precisa de mais força e técnica.

Uma vez alcançada a expansão máxima do quadril, passaremos a fazer a flexão subsequente deste. Os pés são trazidos para trás e o tronco para frente para finalizar a transição.

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Este exercício permite trabalhar os músculos flexores do quadril e o músculo tensor da fáscia lata, um músculo do quadril. Mas é feito especialmente para trabalhar a cinta abdominal. Também é comparado às famosas “barras de chocolate”, ou seja, o músculo reto abdominal, mas não necessariamente por boas razões!

Sit up Crossfit: como realizar este exercício?

Para fazer abdominais, você deve deitar de costas e levantar o peito, aproximando os ombros dos joelhos. Para conseguir isso, os pés estão apoiados no chão e as mãos são colocadas no nível das têmporas ou das orelhas.

O movimento deve ser realizado lentamente e consiste em duas fases: a fase concêntrica corresponde ao momento em que se levanta os ombros para tirar o busto, enquanto a fase excêntrica corresponde ao momento em que se volta à posição inicial, desenrolando vértebra por vértebra muito lentamente.

Existem duas variantes do sit up: é possível colocar os ombros no chão e depois realizar o movimento novamente, ou descer o mais próximo possível do chão sem descansar os ombros. Esta segunda opção é mais exigente e requer mais habilidade.

Erros para evitar ao fazer abdominais

Para evitar lesões ao realizar abdominais, existem vários erros a não cometer:

• Bloquear seus pés: Ao fazer abdominais, os pés podem ser contidos com a ajuda de um parceiro ou não. Esta primeira opção, no entanto, não é recomendada porque pode causar problemas lombares;
• Posicionar incorretamente as mãos: As mãos devem estar posicionadas ao nível das têmporas e das orelhas e não atrás da cabeça, para não puxar a cervical, sendo uma zona frágil. Isso permite que você concentre sua força no abdômen e não no pescoço;
• Não enrole o busto: Ao levantar o busto para realizar um sit up, você deve enrolá-lo e não fazer esse movimento, mantendo as costas retas. E por um bom motivo: favorece o trabalho dos flexores do quadril em detrimento do abdominal;
• Não segure a descida: Durante a fase excêntrica é aconselhável manter a descida, pois reforça o trabalho muscular.

Quais são os prós e os contras dos abdominais?

Os abdominais têm uma vantagem considerável sobre outros exercícios: podem ser feitos em qualquer lugar, sem equipamentos e sem espaço.

Problema: assim como os abdominais, esse movimento pode causar problemas nas costas e nas vísceras e vai contra o trabalho do períneo, pois enfraquece essa região. Portanto, não são recomendados para mulheres e muito menos para mulheres grávidas. 

Se feitos de forma incorreta, esses exercícios podem, portanto, levar a uma hérnia, diástase abdominal ou até incontinência. Os riscos de lesões também estão associados aos abdominais e abdominais: por isso, é essencial não realizá-los com muita frequência e, acima de tudo, realizá-los corretamente.

Por isso é bastante aconselhável, para fortalecer os abdominais, privilegiar os exercícios poliarticulares. Além disso, é essencial manter um equilíbrio com o trabalho dos músculos antagonistas dos abdominais, como os músculos lombares, aqui vemos a prática das abdominais: The AbMat Sit-Up

Sente-se: alternativas eficazes para construir músculos abdominais

Existem alternativas para abdominais ou flexões para proteger ainda mais o períneo e as costas, enquanto fortalecem os abdominais:

• Para que este exercício seja eficaz, é aconselhável variar as posturas, apostando na prancha clássica, na prancha lateral, na banana ou na cadeira. A ideia? Favorecer as posições de bainha onde se está em contração muscular isométrica;
• Este exercício permite que você trabalhe em resistência usando um elástico. Para fazer isso, fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, as costas retas e os joelhos levemente dobrados. Com os braços esticados à sua frente, pegue o elástico e leve-o de volta ao peito;
• Este exercício permite estabilizar os dois cinturões: o cinturão escapular, ao nível dos ombros, e o cinturão pélvico, ao nível das ancas. Para fazer isso, deite-se de costas, levante as pernas a 90.º e coloque os braços estendidos acima dos ombros.

Em seguida, abaixe simultaneamente a perna e o braço oposto, antes de retornar à posição inicial e realizar o mesmo movimento com a outra perna e o outro braço;

• Para conseguir esse revestimento dinâmico, fique de quatro, depois levante o braço e a perna oposta. Retorne à posição inicial e faça o mesmo com o outro braço e a outra perna.

Leia também:

• Para quem é indicado o crossfit?
• Como fazer Pull up crossfit
• O que é Front squat Crosfit

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Front squat Crosfit o que é

O agachamento frontal é uma variação do agachamento tradicional que consiste em realizar o movimento com a barra à sua frente. Este exercício trabalha principalmente o quadríceps (reto femoral, vasto intermédio, vasto medial e lateral). Também solicita os músculos glúteos, os da faixa abdominal, os adutores, os músculos eretores da coluna e os isquiotibiais.

Realizando o front squat

o agachamento frontal deve ser executado da seguinte forma:

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, cruze os braços para ficar sob a barra, posicionado na gaiola de agachamento. Levante a cabeça para que a barra grude no pescoço, abaixo do pomo de adão. 

Em seguida, levante a barra para que ela fique na parte superior dos peitorais e dos deltóides anteriores (frente do ombro). A posição do braço cruzado durante toda a execução confere grande estabilidade à barra.

Dobre os joelhos para trazer as coxas na horizontal e a cabeça alinhada com a coluna. Na parte inferior do movimento de agachamento frontal, mantenha o arco natural e empurre as pernas para retornar à posição inicial.

Com relação à respiração, recomenda-se inspirar fortemente antes de dobrar as pernas para manter a pressão intratorácica. Isso evita que o busto se incline para a frente. Você deve então expirar durante a fase de extensão da perna.

Supere-se com o front squat

frequentemente, os atletas, especialmente os iniciantes, não veem a diferença entre o agachamento traseiro e o agachamento frontal. Isso é realmente possível. A diferença entre essas duas formas de agachamento está na morfologia e na técnica.

Se, por exemplo, uma pessoa tem busto longo e membros inferiores curtos, ela colocará sua barra muito alta no agachamento nas costas, com as pernas não muito afastadas para descer o mais verticalmente possível e evitar a posição clássica do powerlifting, barra baixa. 

Ele manterá um amplo espaço entre as pernas e limita os danos lombares, a fim de evitar o efeito bom dia. Essa pessoa não sentirá muita diferença entre o agachamento frontal e o agachamento traseiro, principalmente no recrutamento do quadríceps, pois a descida é muito parecida.

Por outro lado, para indivíduos que geralmente possuem busto curto e membros inferiores longos, a técnica de powerlifting barra baixa e abertura ampla das pernas e a passagem para o agachamento frontal serão cruciais para o recrutamento do quadríceps.

De fato, a descida vertical com bainha, com a barra colocada na frente, direciona o estresse para a frente das coxas e, assim, abandona a cadeia posterior. Também ajuda a reduzir a tensão lombar.

Os atletas que se enquadram na categoria do segundo exemplo são aqueles que experimentam uma grande diferença na carga e no desempenho entre os dois agachamentos. Eles podem experimentar até 30% de diferença nas cargas entre os 2 exercícios.

Para fisiculturistas, a pegada de um agachamento frontal é cruzada. Na verdade, essa é a posição mais simples e requer menos flexibilidade, ao contrário da pegada com halteres. Além disso, a pegada com halteres não é uma obrigação. Ele permite que você passe a barra acima da cabeça durante um arremesso. 

Por outro lado, o cross grip também permite transportar cargas muito pesadas, mantendo a estabilidade, como vemos aqui: Cross Grip Front Squat

O agachamento frontal é o exercício onde realmente se consegue medir a força do atleta. De fato, por exemplo, se um atleta de 70kg atinge o dobro do peso corporal, ou seja, o dobro do seu peso para uma repetição máxima, é um desempenho ótimo.

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• O que é pull up crossfit: Passo a Passo
• Quem deve fazer crossfit?
• Para que Serve o Crossfit?

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Para quem é indicado o crossfit?

Em primeiro lugar, o crossfit pode ser interessante para pessoas que geralmente não têm muito tempo para gastar em uma academia, fazendo musculação ou outra atividade semelhante. As sessões são curtas (mínimo entre 10 e 15 minutos), portanto mais fáceis de encaixar em uma agenda lotada.

O que devo saber antes de começar o crossfit?

Para queimar calorias e perder gordura, o crossfit parece ideal. Também ajuda a tonificar e afinar a silhueta do corpo. Com 3 sessões completas por semana, uma mulher pode perder quase 5 quilos em um mês.

O que é melhor crossfit ou musculação?

Os entusiastas de esportes de combate, participando em treinos ou competições de clubes, podem através da prática de crossfit, melhorar a sua recuperação física nomeadamente, para garantir uma melhor prática da sua disciplina.

Para que o crossfit não é indicado?

O CrossFit é um dos treinos de alta intensidade mais populares atualmente. Este tipo de treinamento é frequentemente usado como condicionamento físico por atletas para otimizar habilidades físicas como resistência, força, potência, velocidade, mobilidade ou coordenação. 

O treino CrossFit é geralmente realizado com movimentos funcionais agrupados de acordo com o “WOD” (Wourkout Of the Day). Nesses treinos, os exercícios são geralmente executados em um ritmo rápido para atingir o máximo de repetições e com pouco ou nenhum tempo de recuperação entre séries e exercícios, como mostrado no video abaixo:

Como resultado, o treinamento CrossFit pode ser uma opção quando você deseja realizar treinamento do tipo “treinamento intervalado de alta intensidade” (HIIT), conforme frequentemente descrito na literatura.

As sessões de treinamento variam constantemente por meio de muitos movimentos funcionais derivados principalmente da ginástica (por exemplo, parada de mão, argolas, pull-ups, etc.), levantamento de peso (por exemplo, agachamento com barra, snatches, etc.) e atividades cardiovasculares (por exemplo, corrida ou remo).

Esse tipo de treinamento de alta intensidade, incluindo exercícios de força e resistência, tornou-se extremamente popular, mas é realmente viável para todos? E quais são os benefícios, mas também os riscos deste tipo de treino? 

As sessões de CrossFit são baseadas em ritmos intensos, pedindo ao atleta que chegue o mais próximo possível do seu esforço máximo, como ilustrado neste video: 

Como resultado, sequências complexas de exercícios podem ter impacto no desempenho ou na motivação dos atletas (tanto positiva quanto negativamente). O CrossFit é frequentemente descrito como uma atividade “muito difícil” e “exigente” pelos participantes (Drum et al., 2017).

Os participantes do CrossFit geralmente expressam maior fadiga, dor e rigidez muscular, geralmente associados a reduções na amplitude de movimento dentro de 48 horas após o treinamento. Geralmente são efeitos colaterais das dores no corpo.

Força, potência e resistência parecem ser fatores aprimorados pela prática do CrossFit. Segundo revisão sistemática de Claudino et al. de 2018, os WODs apresentam requisitos psicofisiológicos muito variados:

 A frequência cardíaca percebida durante o exercício pode estar entre 54 e 98% da frequência cardíaca máxima. Os exercícios realizados atingem em média 57% a 66% do VO2máx. 

Alguns WODs podem ser identificados como de alta intensidade enquanto outros podem ser considerados moderados como o “CrossFit triplet” (alternância de 3 exercícios de acordo com um tempo definido e realizado tantas vezes quanto possível). 

Além disso, um “triplo CrossFit” de intensidade moderada a alta, parece ser uma opção de treinamento que fornece intensidade suficiente e segura, para alcançar as mudanças fisiológicas significativas descritas anteriormente, sem um risco alto de lesão.

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• Pull up crossfit: Passo a Passo para o Pull Up
• Para que serve o CrossFit

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Recém-chegado dos Estados Unidos, o CrossFit ganha cada vez mais adeptos na França, onde os locais de prática não param de se multiplicar. 

CrossFit é uma disciplina muito na moda em todo o mundo e cada vez mais praticada por muitas pessoas. Muito físico e poderoso, mistura fitness e musculação e descreve-se como um programa de construção muscular ultra-cardio.

Este esporte tem muitas vantagens e interesses, daí a mania. Vamos ver neste artigo porque é bom para você praticar CrossFit.

O que é o esporte CrossFit?

Embora o termo CrossFit tenha entrado na linguagem comum, é acima de tudo uma marca comercial promovida pela empresa CrossFit Inc , criada nos Estados Unidos em 2000 pelo ex-ginasta universitário Greg Glassman e sua esposa Lauren Glassman. Aqui vemos uma apresentação do crossfit:

Para que serve o crossfit?

• Melhoria de desempenho 

O CrossFit permite a melhoria do desempenho do sistema cardiovascular e melhoria da sua condição física. Por ser praticado em alta intensidade, é eficaz na melhoria e desenvolvimento da condição física. 

Você desenvolve seus músculos, assim protege suas articulações e melhora sua postura. Com esta atividade, o cardio e a resistência também melhoram rapidamente. Você terá mais fôlego, mais capacidade respiratória, seu coração funcionará, sua tensão diminuirá e, você está destinado a uma boa saúde a longo prazo.

• Adaptabilidade

A intensidade do treino depende de cada indivíduo e do esforço feito por ele. Cabe a você aumentar ou diminuir a carga, por exemplo, dependendo da sua forma do dia, ou dos seus objetivos.

• Melhorando as ações diárias 

Os exercícios do CrossFit são baseados em movimentos naturais, como empurrar, puxar, levantar, dobrar ou arremessar. São, portanto, movimentos completos, que trabalham vários músculos simultaneamente, e, de fato, reproduzem os movimentos inconscientes do nosso dia a dia. 

Ao praticar este esporte, você terá que realizar movimentos que conhece, e esta será uma oportunidade para você melhorar sua postura mesmo após a sessão. Graças ao CrossFit, você adotará as posições corretas.

• Perda de peso 

CrossFit é uma atividade esportiva completa que permite ganhar força, resistência, potência, equilíbrio, flexibilidade ou precisão. Mas este esporte também é eficaz para perder peso. 

De fato, o CrossFit é benéfico para perder peso rapidamente graças ao intenso esforço realizado durante cada treino. Você perde gordura, ganha músculos, aumenta seu metabolismo basal e perde quilos indesejados.

• A variedade 

Dentro do mesmo treino, você será constantemente desafiado, corpo e mente. Você terá que realizar muitos exercícios diferentes e não verá a sessão passar. Dentro do mesmo mês, o mesmo: as sessões diferem e variam. Graças a esta variedade e diversidade, é impensável cansar-se.

• Melhorando sua mente 

Como todos os esportes de alta intensidade com pouco descanso, sua mente é posta à prova. Você terá que ir fundo em suas reservas para terminar a sessão. A força mental também funciona e você sai da sessão pronto para enfrentar os obstáculos da sua vida profissional ou pessoal.

• O caminho social 

Os praticantes de CrossFit geralmente são entusiastas, que ficam felizes em compartilhar seus conhecimentos com novos praticantes. É uma verdadeira comunidade, como uma grande família e é possível que você faça novos amigos participando de uma aula de CrossFit. Competição não é a palavra de ordem, mas ajuda mútua e encorajamento.

• Uma sessão típica de CrossFit

Depois de um aquecimento suficiente, seu treinador o obrigará a fazer várias séries de exercícios.

Cada sessão mobiliza os músculos, trabalha o equilíbrio, a força, a resistência, melhora a velocidade e a flexibilidade e facilita a coordenação dos movimentos e o equilíbrio. 

É, portanto, muito completo. Você se realizará puxando, arremessando, levantando, empurrando, pulando, correndo, fazendo flexões e tudo, em alta intensidade com curtos espaços de recuperação. Dúvidas?

Leia também:

• Pull up crossfit: Passo a Passo para o Pull Up

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Pull up crossfit

O Crossfit Pull Up difere do pull up estrito (tração estrita) que requer um corpo embainhado e reto sem o uso de um pêndulo. Com efeito, trata-se de empurrar o corpo para cima graças a um movimento pendular ao nível das ancas. Em seguida, coloque o queixo acima da barra de pull-up. Trata-se de dar “momentum” ao corpo.

Um bom domínio da cavidade e do arco no chão é essencial. Esses exercícios melhoram a estabilidade e a força do núcleo porque todo o corpo está em tensão. Eles também permitirão a progressão em todos os movimentos do CrossFit.

Então, você terá que dominar o arch/kipping oco para poder aprender o pull up. Este é um movimento em que se abre e fecha os ombros movendo o corpo da posição oca para a posição arqueada. É útil para muitos movimentos de ginástica no CrossFit.

Como vemos aqui:

Variações para o pull up

Com o uso de argolas de ginástica (Rings) para pessoas com sobrepeso ou com falta de mobilidade do quadril. Com efeito, as argolas vão dissociar os dois ombros ao contrário da barra que pode provocar uma oscilação dos ombros devido à sua rigidez. 

Ambos os pés estão no chão e faremos um movimento de puxar para trazer as argolas até o peito.

Há também tração no salto. É uma questão de usar as pernas para fazer a puxada: usar o impulso do salto para passar o queixo acima da barra.

Por fim, o kip pull up com apoio no solo. Este é o mesmo movimento do pull-up com salto, mas com uma dificuldade adicional. De fato, o arco será feito antes de realizar o salto.

Para iniciantes que têm dificuldade em fazer pull-ups, oferecemos conselhos sobre como passar na primeira pull-up. Para quem já sabe fazer pull-ups e deseja fazer mais repetições, oferecemos dicas para pull-ups de sucesso.

Acompanhe essas dicas para iniciar:

Pull-ups: os músculos trabalhados

O exercício de pull-up é muito completo porque permite trabalhar diferentes grupos musculares, não apenas um músculo específico.

Os bíceps, antebraços, deltóides posteriores ou até mesmo os músculos do trapézio são os principais músculos trabalhados ao fazer flexões.

Estes serão mais ou menos estressados ​​dependendo do tipo de tração que você deseja alcançar e da largura da empunhadura.

Varie as pegadas regularmente para solicitar diferentes grupos musculares e, assim, aumentar a eficiência de toda a parte superior do corpo.

Varie os apertos:

Por exemplo, você pode variar entre estes 3 exercícios de pull-up:

• Supino pull-ups, esta pegada é aquela usada ao iniciar pull-ups. Requer mais bíceps, mas é aconselhável mudar para uma pegada pronada assim que conseguir fazer cerca de 10 flexões em supinação.
• Pull-ups em pronação, esta pegada coloca mais pressão nas costas, com músculos mais poderosos do que o bíceps. É com essa pegada que você conseguirá progredir desenvolvendo as costas.
• Pull-ups em pronação com pegada larga, essa pegada é mais difícil, mas não vai trazer uma vantagem real em termos de desempenho.

Outras formas você acompanha aqui:

Dê sua primeira puxada

Muitas pessoas se perguntam: “Por que não posso fazer flexões?”. De fato, este exercício não é dos mais fáceis, principalmente para iniciantes. Para passar sua primeira puxada, você deve começar fortalecendo os músculos usados ​​durante este exercício. Para fazer isso, você pode realizar vários exercícios progressivos:

• Flexões em fases isométricas e excêntricas (Ver vídeo): O princípio é ajudar-se (por exemplo, subindo uma barra com o InfinyFit), colocar-se em posição, braços dobrados, queixo acima da barra (ver acima, dependendo do seu nível). Em seguida, solte o apoio na altura dos pés e tente manter a posição (5” a 10” – Fase isométrica). Depois deixa-se descer, abrandando a descida (cerca de 5” para descer – Fase excêntrica). Este tipo de trabalho é particularmente eficaz, mesmo quando já faz pull-ups, permite trabalhar em grandes amplitudes que não consegue atingir de forma clássica.

• Pull-ups com diferentes amplitudes: este exercício de pull-up consiste em diminuir a amplitude do pull-ups para que o ângulo entre o antebraço e o bíceps não seja completo (aproximadamente 180.º no pull-ups clássicas). Basta limitar a amplitude, inicialmente limitar a amplitude ligeiramente acima de 90.º, depois ligeiramente abaixo de 90.º. Você executa sua série com a amplitude escolhida e muda de amplitude para o seu progresso;

• Pull-ups no chão: este exercício de pull-up, (Ver ilustração), consiste em reduzir o peso levantado com as pernas. Varie a posição das pernas para aumentar ou diminuir a intensidade do esforço (quanto mais esticadas as pernas, maior o esforço);

• Auxílio com elásticos: O princípio é usar elásticos para ajudar no início do exercício. Esta é uma boa maneira de adquirir adequadamente o movimento completo de um movimento de pull-up. A principal desvantagem é a variação de esforço entre o início (elástico muito apertado) e o final (elástico frouxo).

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De fato , vale te dizer que essa nova versão foi inspirada perante os exercícios mais pesados,tendo a participação direta da comunidade CrossFit internacional. Mas afinal, ele foi criado para qualquer pessoa usar, desde treinos mais leves quantos pros mais pesados.

Designer

Falando de sua aparência e designer, o Nano 9 rompeu o modelo das versões anteriores, trabalhando bem mais no seu melhor designer. As opções de cores são um pouco limitadas  comparando com a versão anterior, o Nano 8. Vou te lembrar que o Nano 9 é uma ótima escolha para quem tem pés largos.

Ele apresenta um design arrojado, com um solado mais estável específico para crossfit e também um amortecimento incrível na parte da frente. Possui ranhuras flexíveis nos pés para flexibilidade.Tem uma meia de calcanhar mais profunda uma casca protetora ao redor do calcanhar e a biqueira larga.

Material

A parte superior é feita de material de tecnologia com o cabedal de Flexweave da Reebok que permite respirabilidade e durabilidade, fazendo com que seus pés não esquentem muito. A língua é acolchoada , é um tênis de tecido flexível que fornece elasticidade e suporte.

Sua sola é de borracha resistente à abrasão para permitir treinos em várias superfícies,  e a entressola oferece amortecimento adicional para suportar você durante corridas e corridas curtas.

Medidas

Alguns clientes fizeram reclamações ou devoluções por conta do tamanho, isso porque o modelo Nano 9 é um pouco maior do que você talvez esteja acostumado a ver. 

Por isso vou te ajudar a fazer a escolha certa do tamanho ideal para seus pés. Se você tiver um pé mais fino e pequeno é interessante que peça um número menor da sua atual numeração de hoje em dia para ter um encaixe perfeito.

Suas características:

• Sua frente mais larga para ajustar seus pés com mais conforto
• Tem tecnologia Flexweave que oferece mais respirabilidade e durabilidade.
•  Solado ótimo para uma base segura e estável.
• Apresenta um design com elegância
• Possui uma ótima estabilidade
• Design de corte mais baixo para transições de pé mais rápidas
• É o modelo Nano mais bonito. 
• Fácil de usar por longos períodos de tempo.

Suporte

O Reebok Nano 9 tem um de suporte incrível especialmente para o calcanhar, com paredes laterais elevadas ao longo do calcanhar. Não é uma borracha dura, mas é bem rígida  para fornecer suporte suficiente para levantamentos de pesos e seus demais exercícios. As paredes laterais de borracha vão até embaixo e por todo  amortecimento, que proporciona um sistema de suporte ainda mais forte nos movimentos de lateral.

O Nano 9 tem boa durabilidade?

Respondendo essa pergunta, além do Nano 9 às vezes acontecer um descascamento nas suas laterais, ele não tem problema algum em questão de não ter uma boa durabilidade.

Possui um tecido grosso,sua parte superior é muito reforçada e lembrando que possui uma casca protetora para mais aconchego e suporte ao calcanhar. Então sim, ele tem uma boa durabilidade.

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