Um dos principais movimentos na academia é o Crossfit Pull Up (ou tração) e é justamente um dos exercícios sobre o que saber antes de entrar no crossfit. Alguns podem ficar apreensivos por se pendurar na barra, mas não entre em pânico. Basta adaptar cada movimento de acordo com suas habilidades.
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Pull up crossfit
O Crossfit Pull Up difere do pull up estrito (tração estrita) que requer um corpo embainhado e reto sem o uso de um pêndulo. Com efeito, trata-se de empurrar o corpo para cima graças a um movimento pendular ao nível das ancas. Em seguida, coloque o queixo acima da barra de pull-up. Trata-se de dar “momentum” ao corpo.
Um bom domínio da cavidade e do arco no chão é essencial. Esses exercícios melhoram a estabilidade e a força do núcleo porque todo o corpo está em tensão. Eles também permitirão a progressão em todos os movimentos do CrossFit.
Então, você terá que dominar o arch/kipping oco para poder aprender o pull up. Este é um movimento em que se abre e fecha os ombros movendo o corpo da posição oca para a posição arqueada. É útil para muitos movimentos de ginástica no CrossFit.
Como vemos aqui:
Variações para o pull up
Com o uso de argolas de ginástica (Rings) para pessoas com sobrepeso ou com falta de mobilidade do quadril. Com efeito, as argolas vão dissociar os dois ombros ao contrário da barra que pode provocar uma oscilação dos ombros devido à sua rigidez.
Ambos os pés estão no chão e faremos um movimento de puxar para trazer as argolas até o peito.
Há também tração no salto. É uma questão de usar as pernas para fazer a puxada: usar o impulso do salto para passar o queixo acima da barra.
Por fim, o kip pull up com apoio no solo. Este é o mesmo movimento do pull-up com salto, mas com uma dificuldade adicional. De fato, o arco será feito antes de realizar o salto.
Para iniciantes que têm dificuldade em fazer pull-ups, oferecemos conselhos sobre como passar na primeira pull-up. Para quem já sabe fazer pull-ups e deseja fazer mais repetições, oferecemos dicas para pull-ups de sucesso.
Acompanhe essas dicas para iniciar:
Pull-ups: os músculos trabalhados
O exercício de pull-up é muito completo porque permite trabalhar diferentes grupos musculares, não apenas um músculo específico.
Os bíceps, antebraços, deltóides posteriores ou até mesmo os músculos do trapézio são os principais músculos trabalhados ao fazer flexões.
Estes serão mais ou menos estressados dependendo do tipo de tração que você deseja alcançar e da largura da empunhadura.
Varie as pegadas regularmente para solicitar diferentes grupos musculares e, assim, aumentar a eficiência de toda a parte superior do corpo.
Varie os apertos:
Por exemplo, você pode variar entre estes 3 exercícios de pull-up:
- Supino pull-ups, esta pegada é aquela usada ao iniciar pull-ups. Requer mais bíceps, mas é aconselhável mudar para uma pegada pronada assim que conseguir fazer cerca de 10 flexões em supinação.
- Pull-ups em pronação, esta pegada coloca mais pressão nas costas, com músculos mais poderosos do que o bíceps. É com essa pegada que você conseguirá progredir desenvolvendo as costas.
- Pull-ups em pronação com pegada larga, essa pegada é mais difícil, mas não vai trazer uma vantagem real em termos de desempenho.
Outras formas você acompanha aqui:
Dê sua primeira puxada
Muitas pessoas se perguntam: “Por que não posso fazer flexões?”. De fato, este exercício não é dos mais fáceis, principalmente para iniciantes. Para passar sua primeira puxada, você deve começar fortalecendo os músculos usados durante este exercício. Para fazer isso, você pode realizar vários exercícios progressivos:
- Flexões em fases isométricas e excêntricas (Ver vídeo): O princípio é ajudar-se (por exemplo, subindo uma barra com o InfinyFit), colocar-se em posição, braços dobrados, queixo acima da barra (ver acima, dependendo do seu nível). Em seguida, solte o apoio na altura dos pés e tente manter a posição (5” a 10” – Fase isométrica). Depois deixa-se descer, abrandando a descida (cerca de 5” para descer – Fase excêntrica). Este tipo de trabalho é particularmente eficaz, mesmo quando já faz pull-ups, permite trabalhar em grandes amplitudes que não consegue atingir de forma clássica.
- Pull-ups com diferentes amplitudes: este exercício de pull-up consiste em diminuir a amplitude do pull-ups para que o ângulo entre o antebraço e o bíceps não seja completo (aproximadamente 180.º no pull-ups clássicas). Basta limitar a amplitude, inicialmente limitar a amplitude ligeiramente acima de 90.º, depois ligeiramente abaixo de 90.º. Você executa sua série com a amplitude escolhida e muda de amplitude para o seu progresso;
- Pull-ups no chão: este exercício de pull-up, (Ver ilustração), consiste em reduzir o peso levantado com as pernas. Varie a posição das pernas para aumentar ou diminuir a intensidade do esforço (quanto mais esticadas as pernas, maior o esforço);
- Auxílio com elásticos: O princípio é usar elásticos para ajudar no início do exercício. Esta é uma boa maneira de adquirir adequadamente o movimento completo de um movimento de pull-up. A principal desvantagem é a variação de esforço entre o início (elástico muito apertado) e o final (elástico frouxo).
