O bar muscle up (BMU) é um exercício de ginástica em que o atleta começa pendurado em uma barra ou composição e por “kipping” e uma puxada ideal cria uma força que levanta o corpo humano acima da barra. Esse deslocamento exige força, potência, explosividade, técnica e flexibilidade.
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Quais músculos e articulações estão envolvidos na BMU?
O BMU é um exercício que envolve vários músculos e articulações. Os principais músculos envolvidos são o grande dorsal, core, bíceps, tríceps, deltoides e antebraços.
As articulações mais envolvidas neste deslocamento são os ombros, caixa torácica, quadril, punhos e cotovelos.
BMU Crossfit: A importância da mobilidade e flexibilidade articular
O BMU é um deslocamento dinâmico e a flexibilidade das articulações desempenha um papel fundamental para alcançar um “kipping” ideal. Isso nos ajudará a obter maior amplitude de movimento, controle e força na execução do BMU.
O tórax e o ombro permanecem estreitamente relacionados nos saltos e puxões para a transmissão de força e energia. Uma boa mobilidade torácica nos permitirá ter uma maior facilidade para fazer qualquer exercício com os braços acima da cabeça.
Além disso, é necessária uma boa flexão do ombro para arquear e travar o corpo humano.
O quadril é responsável por realizar a expansão das extremidades na postura “arco” e “oca”. Os pés devem permanecer na frente e atrás dos quadris.Tutorial: a técnica de execução do Muscle Up | Feito de Iridium
O trabalho miofacial com o uso do “rolo de espuma” e da bola nos ajudará a inibir os pontos de vista da dor na flexão e extensão articular; e ganhar notas na amplitude de movimento. Com isso conseguiremos diminuir a tensão muscular e liberar os tecidos que podem ter realizado os pontos-gatilho.
Ditos comumente são um efeito natural do treinamento, resultados da tensão a que submetemos os músculos que causam sobrecargas. Os aspectos gatilhos nos contraem e inventam rigidez muscular, causando diminuição da amplitude, deslocamento e flexibilidade.
Para isso proponho exercícios para melhorar esta mobilidade e flexibilidade das articulações principais graças ao rolo de espuma e/ou bola e exercícios com o próprio corpo humano.
Trabalho de tração rigoroso para BMU
Para ter um BMU kipped , primeiro é preciso trabalhar a força para alcançar um BMU rigoroso. É importante integrar exercícios de tração e até mesmo um programa de força parcial ou específico dependendo do atleta.
Trabalhar puxadas, peito na barra e quedas rigorosas ajudarão a alcançar a força básica no trilho primário, essencial para o BMU. Mais do que tudo inicialmente, a força é elementar para compensar a falta de técnica, uma vez que o movimento não é o ideal.
Essa força também é essencial para fortalecer as articulações mencionadas e, assim, prevenir lesões.
- Nível iniciante: trabalho de força preciso necessário
- Nível intermediário: força mais dinâmica com saltos e puxadas
- Nível avançado: perfeição do acesso alto da BMU.
Como fazer a barra muscle up com kip?
Ficamos em frente ao bar ou composição. Com uma divisão de 30 centímetros ao redor. É essencial estar completamente pendurado sem tocar os pés no chão. Pulamos na barra para nos enforcar. A divisão no meio das 2 mãos tem que ser igual ou um pouco maior que a largura dos ombros.
A posição que adotamos para nos enforcar no início tem que ser em “oco”. A partir da posição “oca”, iniciamos rapidamente o balanço ou “kipping” levando as extremidades para trás e o tórax para a frente para alcançar a posição de “arco”.
A partir da posição do arco, a puxada começa. Os membros juntos e em tensão avançam enquanto a puxada busca trazer a barra até o quadril.
É essencial pensar que a puxada nunca termina até que você esteja no topo da barra.
Quanto mais vertical e linear for a tração, mais eficaz e eficiente se torna o passeio. Ele também precisa de mais força e técnica.
Uma vez alcançada a expansão máxima do quadril, passaremos a fazer a flexão subsequente deste. Os pés são trazidos para trás e o tronco para frente para finalizar a transição.
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