“Sit up” é um termo inglês que se refere à execução do movimento durante o qual se passa de uma posição deitada de costas para uma posição sentada. Este é um movimento de grande amplitude, pois nos encontramos a 90º, como vemos aqui:
Este exercício permite trabalhar os músculos flexores do quadril e o músculo tensor da fáscia lata, um músculo do quadril. Mas é feito especialmente para trabalhar a cinta abdominal. Também é comparado às famosas “barras de chocolate”, ou seja, o músculo reto abdominal, mas não necessariamente por boas razões!
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Sit up Crossfit: como realizar este exercício?
Para fazer abdominais, você deve deitar de costas e levantar o peito, aproximando os ombros dos joelhos. Para conseguir isso, os pés estão apoiados no chão e as mãos são colocadas no nível das têmporas ou das orelhas.
O movimento deve ser realizado lentamente e consiste em duas fases: a fase concêntrica corresponde ao momento em que se levanta os ombros para tirar o busto, enquanto a fase excêntrica corresponde ao momento em que se volta à posição inicial, desenrolando vértebra por vértebra muito lentamente.
Existem duas variantes do sit up: é possível colocar os ombros no chão e depois realizar o movimento novamente, ou descer o mais próximo possível do chão sem descansar os ombros. Esta segunda opção é mais exigente e requer mais habilidade.
Erros para evitar ao fazer abdominais
Para evitar lesões ao realizar abdominais, existem vários erros a não cometer:
- Bloquear seus pés: Ao fazer abdominais, os pés podem ser contidos com a ajuda de um parceiro ou não. Esta primeira opção, no entanto, não é recomendada porque pode causar problemas lombares;
- Posicionar incorretamente as mãos: As mãos devem estar posicionadas ao nível das têmporas e das orelhas e não atrás da cabeça, para não puxar a cervical, sendo uma zona frágil. Isso permite que você concentre sua força no abdômen e não no pescoço;
- Não enrole o busto: Ao levantar o busto para realizar um sit up, você deve enrolá-lo e não fazer esse movimento, mantendo as costas retas. E por um bom motivo: favorece o trabalho dos flexores do quadril em detrimento do abdominal;
- Não segure a descida: Durante a fase excêntrica é aconselhável manter a descida, pois reforça o trabalho muscular.
Quais são os prós e os contras dos abdominais?
Os abdominais têm uma vantagem considerável sobre outros exercícios: podem ser feitos em qualquer lugar, sem equipamentos e sem espaço.
Problema: assim como os abdominais, esse movimento pode causar problemas nas costas e nas vísceras e vai contra o trabalho do períneo, pois enfraquece essa região. Portanto, não são recomendados para mulheres e muito menos para mulheres grávidas.
Se feitos de forma incorreta, esses exercícios podem, portanto, levar a uma hérnia, diástase abdominal ou até incontinência. Os riscos de lesões também estão associados aos abdominais e abdominais: por isso, é essencial não realizá-los com muita frequência e, acima de tudo, realizá-los corretamente.
Por isso é bastante aconselhável, para fortalecer os abdominais, privilegiar os exercícios poliarticulares. Além disso, é essencial manter um equilíbrio com o trabalho dos músculos antagonistas dos abdominais, como os músculos lombares, aqui vemos a prática das abdominais: The AbMat Sit-Up
Sente-se: alternativas eficazes para construir músculos abdominais
Existem alternativas para abdominais ou flexões para proteger ainda mais o períneo e as costas, enquanto fortalecem os abdominais:
- Para que este exercício seja eficaz, é aconselhável variar as posturas, apostando na prancha clássica, na prancha lateral, na banana ou na cadeira. A ideia? Favorecer as posições de bainha onde se está em contração muscular isométrica;
- Este exercício permite que você trabalhe em resistência usando um elástico. Para fazer isso, fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, as costas retas e os joelhos levemente dobrados. Com os braços esticados à sua frente, pegue o elástico e leve-o de volta ao peito;
- Este exercício permite estabilizar os dois cinturões: o cinturão escapular, ao nível dos ombros, e o cinturão pélvico, ao nível das ancas. Para fazer isso, deite-se de costas, levante as pernas a 90.º e coloque os braços estendidos acima dos ombros.
Em seguida, abaixe simultaneamente a perna e o braço oposto, antes de retornar à posição inicial e realizar o mesmo movimento com a outra perna e o outro braço;
- Para conseguir esse revestimento dinâmico, fique de quatro, depois levante o braço e a perna oposta. Retorne à posição inicial e faça o mesmo com o outro braço e a outra perna.
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